Der er mange muligheder for at træne kroppen derhjemme. Er behovet generel styrketræning, er en god fingerregel, at træne kroppens store muskelgrupper. Dette vil sige at fokus rettes mod træning af lår, mave, ryg, bryst og overarme.
Træningseffekten hænger sammen med den belastning der trænes med og hvor mange gentagelser der laves af hver øvelse. Overordnet kan siges, at styrketræning er mest effektiv når der maksimalt kan laves 15 repetitioner af en given øvelse før udtrætning.
Kan en øvelse gennemføres mere end 15 gange, kan man derfor overveje om man kan gøre øvelsen sværere ved eksempelvis at øge den belastning som løftes.
|
Styrketræning af lårmuskler:
Øvelse 1:
Rejse/sætte sig fra en stol, jo lavere stolen er, desto hårdere vil øvelsen være at udføre
Øvelse 2:
Lave knæbøjninger m/u vægt i hænderne.
Stå med god afstand mellem fødderne. Lav en knæbøjning, mens ryggen holdes ret. Gå max. ned til 90 graders bøjning i knæene.
Øvelse 3:
Sid på en stol; skiftevis stræk/bøj knæene
Øvelse 4:
Gå på trapper eller træd op/ned fra et trin gentagne gang.
Brug det nederste trin på en trappe. Brug evt. gelænderet ved balancebesvær. Træd op og ned med begge fødder på trinnet gentagne gange. Tempoet kan afpasses efter behov.
Styrketræning af overarme:
Her bruges ofte håndvægte, men der kan alternativt anvendes en ½ l. plastflaske som fyldes med enten vand, sand eller lignende.
Øvelse 1:
Ved brug af håndvægte mod loftet.
 
Løft vægtene til skuldrene og videre op mod loftet i strakte arme. Giver øvelsen smerter i skuldrene, bør øvelsen stoppes.
Øvelse 2:
Ved brug af håndvægte til siden.
Vægtene løftes fra kroppen og ud til siden til omkring skulderhøjde. Giver øvelsen smerter i skuldrene, bør øvelsen stoppes.
Øvelse 3:
Armbøjninger (se øvelse 1 - styrketræning af brystmuskulatur)
|
Styrketræning af brystmuskulatur:
Øvelse 1:
Lave armbøjninger; enten ved at ligge på maven, eller ved at stå op mod en væg.
 
Bred afstand mellem hænderne træner primært brystmuskulaturen, mindre afstand mellem hænderne træner primært overarmens strækkemuskel. Ved begge udgangsstillinger holdes ryggen ret under udførelsen.
Styrketræning af mave og rygmuskler
Styrken i mave- og rygmuskler har stor betydning for din kropsholdning.
Tænker du på din kropsholdning når du træner, vil du automatisk træne både din ryg og mavemuskler i et vist omfang.
Det er derudover en god idé at træne dem specifikt.
Øvelse 1:
Lave mavebøjninger hvor du løfter lige op samt skråt til siden.
Lig på ryggen med knæene bøjede. Løft hoved og skuldre fri af underlaget, mens armene peger frem mod knæene. Armene kan alternativt ligges bag hovedet til støtte. For at træne de skrå mavemuskler, løftes skråt op mod modsatte knæ, henholdsvis til højre og venstre side.
Øvelse 2:
Lave rygbøjninger
Øvelse 3:
Bækkenløft.
Lig på ryggen med knæene bøjede. Løft bagdelen fra underlaget og hold bækkenet oppe i et par sekunder. Sænk ned.
|
Sort menu 
