Motion

motion

Læs om

Hvorfor motion?
Hvordan kommer du i gang?
Andres historier om motion
Ideer til øvelser

Download vores pjece om motion

Hvorfor motion?

Nyresygdom har stor betydning for mange af kroppens funktioner, da mange mekanismer påvirkes, når nyrerne ikke fungerer optimalt. Det kan have forskellige indvirkninger på, hvordan din krop fungerer rent fysisk.

Mange oplever, at energien aftager og man føler sig mere træt end tidligere. Musklerne føles måske svagere, og kræfterne synes hurtigere at blive brugt op. Leddene kan også begynde at føles stive og give smerter.

Motion og fysisk aktivitet er ét af de parametre, som du selv er herre over og som rent faktisk kan gavne mod rigtig mange af de gener og risikofaktorer, som er forbundet med at have dårligt fungerende nyrer. At være fysisk aktiv og have en rimelig kondition er ensbetydende med, at kroppen fungerer bedre og at der dermed kommer færre komplikationer. Det betyder for rigtig mange en lettere hverdag og øget livskvalitet.

Hvordan kommer du i gang?

Det er aldrig for sent at starte. Du vil på et hvilket som helst tidspunkt opleve en gevinst ved at øge dit fysiske aktivitetsniveau. Selvom motion måske ikke har været en del af din hverdag indtil nu, kan det godt betale sig at begynde. Du kan f.eks. øge dit fysiske træningsniveau ved at tænke flere aktiviteter ind i hverdagen, hvis det er muligt. Al aktivitet i løbet af en dag betyder nemlig noget i det samlede regnskab og jo mere aktivitet, der er i løbet af en dag, jo større effekt opnår du.

Træning har positive bivirkninger, uanset om du træner med moderat eller høj intensitet. Det er med andre ord sådan, at moderat intensitet forbedrer det der kaldes den metaboliske fitness, altså bedrer forholdene i muskulaturen. Det kommer til syne ved et bedre reguleret blodsukkerniveau og et lavere kolesteroltal. Træning med høj intensitet forbedrer derimod den respiratoriske fitness, hvilket vil sige at konditionen forbedres. Du kan være i gang fra få minutter til timer, men gerne minimum 30 minutter om dagen.

Andres historier om motion

Video: Hør Anders Nielsen fortælle, hvordan han holder sig i form
Leila fortæller, hvordan motion har fået hende i gang igen – et skridt ad gangen.
Susanne Larsen på 59 år er i dialyse. Motionen har ikke kun givet hende bedre fysik, men også mere livsenergi.

Ideer til øvelser

Der er mange muligheder for at træne kroppen derhjemme. Er behovet generel styrketræning, er en god fingerregel at træne kroppens store muskelgrupper. Det vil sige, at fokus rettes mod træning af lår, mave, ryg, bryst og overarme. Træningseffekten hænger sammen med den belastning, der trænes med og hvor mange gentagelser, du laver af hver øvelse. Overordnet kan man sige, at styrketræning er mest effektiv, når du maksimalt kan lave 15 gentagelser af en given øvelse før, du bliver træt. Kan du lave en øvelse mere end 15 gange, kan du overveje, om du kan gøre øvelsen sværere ved eksempelvis at øge den belastning, du løfter. Her får du nogle ideer til øvelser, som du sagtens kan lave derhjemme.

Styrketræning af lårmuskler

Øvelse 1:
Rejse/sætte sig fra en stol, jo lavere stolen er, desto hårdere vil øvelsen være at udføre.

Øvelse 2:
Lave knæbøjninger m/u vægt i hænderne.
Stå med god afstand mellem fødderne. Lav en knæbøjning, mens ryggen holdes ret. Gå maks. ned til 90 graders bøjning i knæene.

Øvelse 3:
Sid på en stol og skiftevis stræk/bøj knæene.

Øvelse 4:
Gå på trapper eller træd op/ned fra et trin gentagne gang.
Brug det nederste trin på en trappe. Brug evt. gelænderet ved balancebesvær. Træd op og ned med begge fødder på trinnet gentagne gange. Tempoet kan afpasses efter behov.

Styrketræning af overarme

Her bruges ofte håndvægte, men du kan alternativt anvende en ½ l. plastflaske fyldt med vand, sand eller lignende.

Øvelse 1:
Løft vægtene til skuldrene og videre op mod loftet i strakte arme. Giver øvelsen smerter i skuldrene, bør øvelsen stoppes.

Øvelse 2:
Vægtene løftes fra kroppen og ud til siden til omkring skulderhøjde. Giver øvelsen smerter i skuldrene, bør øvelsen stoppes.

Styrketræning af brystmuskulatur

Øvelse 1:
Lave armbøjninger; enten ved at ligge på maven eller ved at stå op mod en væg.
Bred afstand mellem hænderne træner primært brystmuskulaturen, mindre afstand mellem hænderne træner primært overarmens strækkemuskel. Ved begge udgangsstillinger holdes ryggen ret under udførelsen.

Styrketræning af mave og rygmuskler

Styrken i mave- og rygmuskler har stor betydning for din kropsholdning. Tænker du på din kropsholdning når du træner, vil du automatisk træne både din ryg og mavemuskler i et vist omfang. Det er derudover en god idé at træne dem specifikt.

Øvelse 1:
Lav mavebøjninger hvor du løfter lige op samt skråt til siden.
Lig på ryggen med knæene bøjede. Løft hoved og skuldre fri af underlaget, mens armene peger frem mod knæene. Armene kan alternativt lægges bag hovedet til støtte. For at træne de skrå mavemuskler, løftes skråt op mod modsatte knæ, henholdsvis til højre og venstre side.

Øvelse 2:
Lav rygbøjninger.

Øvelse 3:
Bækkenløft.
Lig på ryggen med knæene bøjede. Løft bagdelen fra underlaget og hold bækkenet oppe i et par sekunder. Sænk ned.